Тәбиғәттең ҡышҡы йоҡоһонан уяныуын – яҙ етеүен тоймаған кеше юҡтыр был донъяла. Һәммәбеҙҙең күңеленә үтеп инеп, йөрәктәрҙе елкендереп, йәшәйешкә йәм, дәрт өҫтәп ҡыуандыра был ҡояшлы миҙгел. Мөғжизәле мәлдең ауазын тулыһынса тасуирлап бөтөү мөмкин түгел. Әммә ошо барлыҡ шатлыҡтарҙы һулау, ыңғай үҙгәрештәр кисереү өсөн иң тәүҙә сәләмәт булыу, үҙеңде яҡшы тойоу мотлаҡ. Яҙғы осорҙа ҡатын-ҡыҙ организмы өсөн нимәләр кәрәк? Авитаминозға ҡаршы нисек көрәшергә? Дөрөҫ туҡланыуҙы нисек көйләргә? Күпселек гүзәл зат вәкилен борсоған ошондай һорауҙарға яуапты медицина фәндәре кандидаты, доцент, терапевт-гастроэнтеролог Лилиә ҒӘББӘСОВА менән бергәләп эҙләнек.

– Ҡатын-ҡыҙҙар ҙа, ир-егеттәр ҙә, балалар ҙа яҙлы, көҙлө авитаминоздан яфа сигә. Кемдәрҙәлер был күренеш асыҡ сағыла, бәғзеләрҙә артыҡ һиҙелмәй үтеп китә. Был хаҡта ни әйтерһегеҙ, Лилиә Вадим ҡыҙы? Хәүефле сирме ул?
– Гүзәл заттың да, ир-егеттәрҙең дә сәләмәтлегенең 50 проценты йәшәү рәүешенә бәйле. Ике енес вәкиле лә дөрөҫ туҡланыу, ыңғай фекерләү, кейем һәм тән гигиенаһы, физик күнегеүҙәр, насар ғәҙәттәрҙән арыныу кеүек ябай ҡағиҙәләрҙе үтәргә тейеш. Һәр саҡ матур күренеүҙең, яҡшы кәйефле булыуҙың серҙәре ошо телгә алынған талаптарҙан ғибәрәт. Етерлек кимәлдә хәрәкәт булмауы ла һаулыҡҡа зыян килтерә. Әгәр эшегеҙ офиста күберәк ултырып, компьютер йә башҡа техника алдында башҡарыла икән, һеҙ мотлаҡ фитнес, гимнастика йә бейеү менән шөғөлләнергә тейеш. Хәйер, тәнде яҙырлыҡ, ял бирерлек күнегеүҙәрҙе өйҙә эш араһында ла башҡарыу яҙыҡ түгел.
Авитаминозға килгәндә, был сиргә ҡаршы көрәшеү, уны булдырмау юлдары бар, әлбиттә. Беренсенән, туҡланыу рәүешен етди иғтибарға алығыҙ, уны төрләндереү, байытыу сараларын күрегеҙ. Һис шикһеҙ, ризыҡта аҡһымдар, майҙар, углеводтар, микро-, макроэлементтар, аҙыҡ епсәләре (пищевые волокна) тейешле кимәлдә булһын.
Белеүебеҙсә, аҡһымдар үҫемлек­тәрҙә, иттә, йомортҡала, һөт ризыҡ­тарында була. Һыйыр, күркә, тауыҡ итен, балыҡты үҫемлек аҡһымына бай ҡуҙаҡлылар, һөт ризыҡтары менән аралаштырып туҡланыу зарур. Аҙыҡты төрләндереп ашау шулай уҡ кешенең тән ауырлығынан сығып күҙалланырға тейеш.
Мал майы рациондың 30 процентын биләй, йәғни төп баҫымды үҫемлек майына яһау кәрәк. Һуңғыһын эҙләп баш ватырға түгел, уларҙы төрлө салатҡа ҡушырға, ризыҡ әҙерләгәндә өҫтәп ебәрергә була.
Туҡланыу нигеҙен тәшкил иткән органик матдәләр рәтендә углеводтар ҙа бар. Сәләмәтлекте нығытыу маҡсатында ярма, бутҡа, емеш-еләк, йәшелсә менән туҡланыу килешә. Гүзәл зат айырыуса яратҡан кәнфит, шоколад, торт, пирожный һәм башҡа татлы ризыҡ туҡланыуҙың бик аҙ, йәғни 5-10 процентын тәшкил итергә тейеш.
Ғәҙәттә, ҡатын-ҡыҙ ниндәйҙер көсөргәнеш кисергәндә, кәйефе төшкән мәлдә плиткә-плиткә шоколад ашауҙан тартынмай. Әммә был осраҡта татлы аҙыҡты ас ҡарынға “төшөрөү” ашҡаҙан һутының кәрә­генән артыҡ бүленеүенә, аш һең­дереү ағзаларына бәйле мәшә­ҡәттәргә дусар итә. Хәҙер күп ҡатын-ҡыҙға холецистит, үт һыуының тотҡарланыуы кеүек диагноздар ҡуйыла, ҡыҙғанысҡа ҡаршы, бауыр ауырыуҙарына тарығандар ҙа йыш осрай. Әгәр ҙә шоколад ашау теләге көслө икән, был осраҡта уны туҡлыҡлы, төп ризыҡтан һуң ғына ҡабығыҙ.
Организмды А, В, С һәм башҡа вита­миндар менән байытҡан мак­роэлементтарҙан тыш, кобальт, никель, цинк, марганец, магний тәшкил иткән микроэлементтарҙың булыуы ла мөһим. Һуңғыларын иһә йәшел­сәлә, емеш-еләктә, сәтләүектәрҙә, йәшел үҫемлектәрҙә осратырға мөмкин. Әммә күпселек осраҡта кеше ниндәйҙер емеште йә аҙыҡты тәүле­генә талап ителгән тулы кимәлдә ашай алмағас, был йәһәттән яҙғы, көҙгө осорҙа поливитаминдар ҡул­ланыу килешә. Бигерәк тә яҙғы мәлдә. Хәҙер был препараттарҙың төрө ярайһы уҡ киң, етештереүселәр ҙә байтаҡ.
Дөрөҫ туҡланыу мәсьәләһендә аҙыҡ епсәләре лә әһәмиәткә эйә. Улар көрпәлә, киптерелгән емеш-еләктә, инжирҙа, финикта ҙур күләмдә бар. Өҫтәлегеҙҙән һөт ризыҡтары ла өҙөлмәһен. Көнөнә бер стакан ҡатыҡ йә кефир эсеү ҙә эсәктәрҙең эшмәкәрлеген яҡшырта.
– Ә туҡланыу режимын нисек дөрөҫ итеп төҙөргә?
– Яҙҙы күтәренке кәйефтә, һау-сәләмәт ҡиәфәттә ҡаршылауға туҡланыу тәртибен һаҡлау ҙа булышлыҡ итә. Иртәнге, төшкө, киске аш мотлаҡ һаналһа, улар араһында ҡапҡылап алыу ҙа һис ҡамасау­ламай. Йәғни кешегә көнөнә 5-6 тапҡыр тамаҡ ялғау кәңәш ителә. Әлбиттә, һәр ризыҡ тейешле күләмдә һәм составта әҙерләнергә тейеш. Аш һеңдереү системаһына бәйле сире булғандар йоҡоға ҡәҙәр ике сәғәт ҡалғас та ҡапҡылап алһын. Бутерброд менән сәй йә кефир эсеү үт һыуының тотҡарланыуын булдырмаҫ. Туҡланыу процесында төп баҫымдың төшкө ашҡа яһалыуы мәғлүмдер. Ул дөйөм рациондың 25-50 процентын тәшкил итергә тейеш. Һәм төш мәлендә йылы ашты салат менән төрләндереү кәңәш ителә. Иртән иһә углеводтарға бай бутҡа, кипкән емеш-еләк, көрпә, сәй, компот йә кеҫәл менән һыйланырға тырышығыҙ. Икмәк, һөт ризыҡтарын да урап үтмәгеҙ. Киске аш менюһына салат, йәшелсә өҫтәргә онотмағыҙ, шулай уҡ көнөнә бер тапҡыр һурпа эсеү ҙә файҙаға булыр.
– Заман шундай: ҡайҙа ғына барма, һәр урын кафе йә бистро­ларҙан һығылып тора. Унда тәҡдим ителгән ризыҡтан күҙ ҡамаша, ҡайһыһын алайым икән, тип байтаҡ ваҡыт сарыф итәһең. Суши, роллы, гамбургер, чизбургер һәм ошондай үҙенсәлекле атамалы башҡа бик күп ашамлыҡ хаҡында һүҙем. Уларҙан һаулы­ғыбыҙға файҙа бармы? Булһа, ниндәй?
– Бөгөн төрлө милләт аш-һыуының, йола-ғәҙәттәренең бергә ҡушылған осоронда йәшәйбеҙ. Был һорауға яуап бирер алдынан билдәле бер төбәктә, илдә көн итеүебеҙҙе иҫкә төшөрәйек. Әлбиттә, быуындан быуынға беҙҙә тәғәйен фермент­тарҙың составы һаҡланып, тапшырылып килә. Йәғни организ­мыбыҙ Рәсәй биләмәһендә үҫкән йәшелсә-емеште, ризыҡты ҡәҙимге тип ҡабул итә, ә сит төбәктәрҙән килтерелгән аҙыҡты хушһынмауы ла бик ихтимал. Быныһы – бер.
Икенсенән, төрлө тәмләткестәр, әсе соустар ҡушылған, ыҫланған, ҡаҡланған аш-һыу бауыр һәм үт ҡыуығы өсөн көсөргәнеш тыуҙыра. Шуға күрә бындай ризыҡты ашаған хәлдә лә, уны ас ҡарынға ҡапмағыҙ. Юҡһа үҙәк көйөргә, эс күбергә, ауыртырға мөмкин. Әгәр кешегә панкреатит, холецистит кеүек диагноздар ҡуйылған икән, ундайҙарҙы әсе, өтөп барған ризыҡ “иғтибарһыҙ” ҡалдыр­маҫ. Аш һеңдереү система­һына бәйле сирҙәре булмағандарҙың яңы төр ашты күпмелер ваҡыт ҡәҙимгесә ҡабул итеүе мөмкин. Шулай ҙа әсе суши йә башҡа ризыҡ ашар алдынан ашҡаҙан өсөн “ярҙам” – кеҫәл йә бутҡа алығыҙ. Төрлө ризыҡтың ҡушылыуына етди ҡарарға, уйлап туҡланырға кәңәш итәм.
Күңел асыу, ял итеү, сауҙа комп­лекстарындағы кафеларҙа, бистро­ларҙа, ғәҙәттә, тиҙ әҙерләнә торған ярымфабрикаттар тәҡдим ителә. Ҡыҙғанысҡа ҡаршы, уларҙың ни тиклем оҙағыраҡ һаҡланыуы өсөн етештереүсенең ниндәй консервант ҡушыуы беҙгә мәғлүм түгел. Бындай ризыҡҡа өҫтөнлөк бирмәгеҙ, ваҡы­тығыҙ бик тығыҙ булғанда ғына ҡапҡылап сығырға мөмкин, әммә көн һайын түгел. Гамбургер һәм башҡа­ларға уларҙың төҫөн, тәмен арттырыусы, һаҡланыу ваҡытын оҙай­тыусы натрий глутаматы кеүек махсус өҫтәмәләр һалыныуын онот­мағыҙ. Һуңғылары төкөрөктө күбәй­теп, аппетитты асып, күберәк ашау теләген уята, аш һеңдереү система­һына тәь­ҫир итмәй ҡалмай. Ошо тәмләткестәр, консерванттар һаулыҡ өсөн хәүефле.
Дөрөҫ туҡланыу – сәләмәт тормош нигеҙен тәшкил иткән бер кирбес ул. Һау булһаң – ашҡаҙаның, эсәк­тәрең, бауырың тейешле кимәлдә, көйлө эшләһә – йөҙөң дә балҡыр, тирең дә тигеҙ, йәш, матур һаҡланыр.